Vejeteryanlık/Veganlık

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Değişik Vejetaryenlik Anlayışları

  • Lacto vejetaryenler, her türlü et ve et ürünleri ile birlikte yumurta tüketmeyi de reddeder. Süt ve süt ürünlerini tüketirler.
  • Lacto-ovo vejetaryenler her türlü et ve et ürünlerini tüketmeyi reddetmekle birlikte, yumurta ve süt ürünlerini tüketirler.
  • Ovo Vejetaryenler ise her türlü et ve et ürünü ile süt ürünlerini de tüketmemekle birlikte, yumurta tüketirler.
  • Veganlar her türlü hayvansal ürünü tüketmeyi rededen vejetaryen sınıfıdır. Buna göre veganlar, tüm et ürünleri, süt, peynir, yumurta ve bal tüketmezler. Birçok vegan aynı zamanda hayvanlar üzerinde test edilmiş veya hayvansal katkı maddesi içeren makyaj ürünleri ile birlikte, kürk, deri, yün ve ipek gibi giyim eşyalarını kullanmayı da reddederler.

Sağlık

Amerikan Diyet Derneği (American Dietetic Association) ve Kanada Diyetisyenler (Dietitians of Canada) birliğinin açıklamasına göre, doğru bir şekilde planlanmış bir vejeteryan diyet, sağlıklı, besleyici olduğu gibi, kimi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde de faydalı olur. Bedenin ihtiyaç duyduğu besinler, proteinler ve amino asitler sebzelerden, tahıllardan, yemişler, soya sütü yumurta ve süt ürünlerinden alınabilir. Vejeteryan diyetler doymuş yağ, kolesterol, ve hayvani protein açısından düşük, karbonhidratlar, lif, magnezyum, potasyum, folik asit, vitamin C ve E benzeri antioksidanlar, phyto-kimyasallar açısından zengindir.

Vejeteryanlarda vücut kitle indeksi kolestrol seviyesi ve kan basıncı düşük görülürken, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, şeker, böbrek, osteoporoz ve Alzheimer gibi bunama hastalık ve rahatsızlıklarına daha az rastlanmaktadır. Özellikle yağlı kırmızı et tüketiminin çeşitli kanser türlerine (yutak, karaciğer, kolon, akciğer) yakalanma riskini arttırdığı görülmüştür. Yapılan araştırmalarda serebrovasküler hastalıklar, mide kanseri, kolorektal kanser, göğüs kanseri ve prostat kanserinden ölümlerde vejeteryan ve vejeteryan olmayanlar arasında dikkate değer bir fark kaydedilmemiştir. 2010 yılında vejeteryanlar ile bir grup vejeteryan olmayan Adventist kilisesi üyesi arasında yapılan bir araştırmaya göre, depresyon testinde vejeteryanlar daha düşük dereceler aldığı, ve daha olumlu bir ruh hali profili ortaya koydukları kaydedilmiştir.

Beslenme

Tipik vejeteryan diyetler karotenoid açısından zengin, fakat Omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini açısından fakir olabilmektedir. Veganlar kara lahana, ıspanak, soya, tofu benzeri besinleri yeteri kadar tüketmediklerinde, B vitamini ve kalsiyum eksikliği çekebilmektedirler. Yüksek oranda lifli besin, folik asit, magnezyum, C ve E vitamini tüketimine karşılık, düşük doymuş yağ seviyesi vejeteryan beslenmenin faydalı bir yönü olarak kabul edilmektedir.

Protein: Vejeteryan diyetlerde protein alımı, etli diyetlere göre küçük bir miktar düşüktür; buna rağmen sporcular ve vücut geliştiriciler dahil her tür insanın günlük gereksinimini karşılıyacak düzeydedir. Yapılan pek çok araştırma, bol çeşitli bitkisel besinler alındığı sürece, vejeteryan beslenmenin yeterli protein sağladığını kanıtlamıştır. Protein gereksiniminin temel olarak etle karşılanabileceği düşüncesi doğru değildir. Çünkü ceviz, fındık gibi kabuklu yemişlerde, bazı bitkilerin tohumlarında, baklagiller, tahıllar, yumurta, süt ve süt ürünlerinde, soya ürünlerinde de bol miktarda protein vardır.
Baklagillerdeki aminoasit eksikliği, tahıllarda çok miktarda bulunan aminoasitle dengelenebilir. Fasulye, pirinç, mercimek, bezelye, arpa, yulaf ve kabuklu yemiş gibi bitkisel besinler bitkisel protein açısından zengindir.

Demir: Vejeteryan beslenme genel olarak , vejeteryan olmayan beslemeyle aynı oranda demir içerir; ancak bitkilerden demir emilimi kimi zaman ete göre daha düşük olabilir. Demir açısından zengin vejeteryan besinler, barbunya, börülce, kaju, keten tohumu, mercimek, yulaf ezmesi, kuru üzüm, soya, mısır gevreği, ay çekideği, nohut, domates suyu, tempeh, pekmez, kekik, ve kepek ekmeği olarak sayılabilir. Vegan beslenme çeşitleri genellikle vejeteryana göre daha yüksek demir içerir, bunun nedeni süt ürünlerinin az demir içermesidir.

B12 Vitamini: Bitkilerde kayda değer oranda B12 vitaminine raslanmaz. Ancak, lacto-ovo vejetaryenler süt ürünleri ve yumurtadan B12 elde edebilir, veganlar ise bu vitamini zenginleştirilmiş besinlerden veya tabletlerden alabilir. İnsan bedeni B12 depolayıp bozmadan tekrar kullandığından, klinik olarak B12 eksikliğinin kanıtlanması zordur. Beden bu vitamini 30 yıla kadar saklayabilir.

Yağ asitleri: Bitkisel bazlı Omega 3 yağ asit kaynakları arasında soya, ceviz, kabak çakirdeği, kanola yağı, kiwi meyvesi ve kenevir tohumu, keten tohumu ve semizotu sayılabilir. Semizotu sebzeler arasında bilinen en yüksek Omega 3 ihtivasına sahiptir. Bitkiler alfa-linolenik asit kaynağıdır; ancak süt ürünleri ve yumurtada az miktarda bulunan EPA (Eicosapentaenoic acid) veiyenlere göre düşük EPA ve DHA seviyeleri görülür. Düşük EPA ve DHA seviyelerinin sağlığa etkileri bilinmemekle birlikte, alfa-linolenik asit takviyelerinin seviyeyi kayda değer şekilde arttırdığı söylenemez. Son zamanlarda bazı şirketler yosun ekstresi içeren DHA takviyelerini piyasaya sürmüştür.

Kalsiyum: Vejetaryenlerde Kalsiyum alımı vejetaryen olmayanlarla aynıdır. Yeterli miktarda yapraklı yeşil sebze tuketmeyen veganlarda kalsiyum eksikliğine raslanmaktadır. Bazı zengin kalsiyum kaynakları arasında kara lahana, kıvırcık lahana ve turp otu sayılabilir. Ispanak, pazı ve pancar otu da bol kalsiyum içerir; ancak kalsiyum oksalat tuzuna bağlı olduğu için emilimi zayıftır.

Vegan Beslenme Pramidi

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s